Ces concepts peuvent paraitre simples, pourtant ils sont souvent mécompris et confondus. Il est primordial de les différencier pour pouvoir établir un plan de match adéquat!
La sédentarité
La sédentarité est caractérisée par un état d'éveil en position assise ou couchée qui ne recquiert
qu'une très faible dépense pour le métabolisme, soit égale ou en dessous de 1,5 METS (Metabolic equivalent of task). À titre indicatif, être assis recquiert environ 1,0 METS et être debout recquiet entre 1,5 et 2,0 METS. Travailler à un bureau, conduire, lire un livre, écouter une série télé ou un film sont des exemples d'activités sédentaires. Adopter une position sédentaire ne fait pas forcément de vous quelqu'un de sédentaire, c'est plutôt l'accumulation quotidienne de cette position qui déterminera si vous l'êtes ou non. En effet, si vous restez en position sédentaire 8 heures et plus par jour, vous êtes alors considéré sédentaire. D'après une enquête menée par l'Agence de la santé publique du Canada (voir le graphique à droite), la population canadienne adopterait, en moyenne, des comportements sédentaires environ 9,5 heures par jour.
L'inactivité physique
Être inactif physiquement signifie ne pas faire suffisamment d’activité physique d’intensité modérée à élevée en concordance avec les recommandations canadiennes, soit un minimum de:
2h30 (150 minutes) d'activité physique d'intensité modérée à élevée par semaine (30 minutes 5x/semaine par exemple)
2 séances d’entrainement musculaire par semaine
D'après une enquête menée par l'Agence de la santé publique du Canada (voir le graphique à gauche), moins de 20% de la population canadienne atteint les objectifs en matière d'activité physique.
Une activité physique d'intensité modérée entraine une augmentation des fréquences cardiaques ainsi qu'un certain essouflement. À titre indicatif, durant un effort de ce type, vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter. Voici quelques exemples d'activités physiques de ce genre: la marche rapide, le vélo (promenade), le patin, racler des feuilles, la nage récréative, etc.
Lors d'une activité physique d'intensité élevée, les fréquences cardiaques augmentent considérablement. À titre indicatif, vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Voici quelques exemples d'activité physique de ce genre: le soccer, la course à pied, le hockey, la nage rapide, la danse aérobique, le basketball, l'entrainement par intervalles (HIIT, TABATA), etc.
Les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24h pour les adultes (18-64 ans)
Avant de poursuivre votre lecture, nous vous invitons à vous lever !
Peut-on être actif, mais sédentaire?
Et oui. Même si vous êtes actif en dehors de vos heures de travail ou la fin de semaine, il n'en reste pas moins que si vous restez en position assise ou debout (<1,5 METS) plus de 8 heures par jour sur une base hebdomadaire, vous êtes considéré comme quelqu'un de sédentaire aux yeux de la science de la santé (excluant le sommeil bien évidemment). Toutefois, si vous respectez ou dépassez (bravo!) les recommandations en matière d'activité physique, vous serez alors considéré comme sédentaire, mais actif. Si cela est votre cas, dites-vous que c'est un très bon début. Toutefois, il est primordial de s'attaquer à la sédentarité. Nous verrons plus loin comment vous pouvez minimiser les impacts de ce mode de vie. Si ce n'est pas votre cas et que, selon les définitons expliquées plus haut, vous êtes considéré comme sédentaire et inactif, dites-vous qu'il n'est jamais trop tard pour commencer.
« Plus tard il sera trop tard, notre vie c'est maintenant. » Jacques Prévert
Et si je bouge beaucoup la fin de semaine, est-ce que cela compense pour ma semaine ?
Malheureusement non. Les activités physiques de la fin de semaine, même si elles sont excellentes pour votre santé, ne compensent pas pour la sédentarité de la semaine. En effet, le volume d'activité physique compte, mais c'est également les moments où elles sont pratiquées qui modifient l'impact sur la santé. Toutefois, de récentes études démontrent qu'une grande dose d'activité physique d'intensité modérée de façon quotidienne (60 à 75 minutes) pourrait atténuer ou même possiblement éliminer les conséquences qu'entraine la sédentarité. Ce volume d'activité physique n'est malheureusement que très peu réaliste pour la majorité des gens ayant un emploi de bureau et des obligations personnelles.
Les conséquences de la sédentarité: ce que la science en dit
Lorsque vous adoptez des positions sédentaires durant de longues périodes, plusieurs mécanismes physiologiques sont affectés. Par exemple, l'état de repos de vos muscles a une incidence sur votre circulation sanguine, car leur contraction, lorsque sollicités, permet normalement de bien amener le sang et ses nutriments vers le coeur. La position assise de façon prolongée vient donc affecter la circulation sanguine. La dégradation enzymatique des molécules de gras présentes dans le sang est également freinée et il en va de même pour votre digestion. Ces ralentissements expliquent, entres autres, pourquoi la sédentarité peut entrainer des conséquences majeures sur la santé telles que le développement de maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique*, le diabète de type 2 et le cancer. D'après de recentes études, la sédentarité augmenterait également le risque de mortalité prématurée.
Comment Entrainement RL peut vous aider
Nous vous proposons de remplir le court formulaire ci-dessous, qui porte sur vos activités physiques et vos comportements sédentaires, et de nous le faire parvenir par courriel à info@entrainementrl.com. Suite à l'analyse de vos réponses, nous vous offrirons une consultation téléphonique gratuite afin de discuter d'un plan de match selon votre situation!
* « Le syndrome métabolique (SMet) est diagnostiqué par un médecin lorsque le patient présente trois conditions parmi les suivantes:
Tension artérielle élevée ( ≥ 130/85 mm HG, ou prise de médication)
Taux de glucose sanguin élevé (≥ 5.6 mmol/L, ou prise de médication)
Taux de triglycérides élevés (≥ 1.7 mmol/L, ou prise de médication)
Faible taux de cholestérol HDL (< 1.0 mmol/L chez les hommes et < 1.3 mmol/L chez les femmes)
Tour de taille élevé (≥ 102 cm chez les hommes, 88 cm chez les femmes : peuvent varier selon l'origine ethnique » (Metablic Syndrome Canada, 2022)
Références
Agence de la santé publique du Canada. (s.d.). Conseils pour être actif > Conseils sur l’activité physique pour les adultes (18-64 ans). https://www.canada.ca/content/dam/phac-aspc/migration/phac-aspc/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/assets/pdfs/07paap-fra.pdf
Université Laval. (s.d.). Sédentarité. Exclusivités Mon équilibre. Consulté le 11 octobre 2022. https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/sedentarite
MetSC. Le syndrome métabolique est un signe avant-coureur d'un problème de santé plus grave. Consulté le 19 octobre 2022. https://www.metabolicsyndromecanada.ca/fr/à-propos-du-syndrome-métabolique
Organisation mondiale de la santé. (5 octobre 2022). Activité physique. Consulté le 19 octobre 2022. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity#:~:text=Les%20recommandations%20mondiales%20préconisent%20au,d%27intensité%20soutenue%20par%20semaine.
Coeur+AVC. (s.d.). Quelle quantité d’activité physique vous faut-il? Consulté le 15 octobre 2022. https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/garder-la-forme/quelle-quantite-d-activite-physique-vous-faut-il
Ekelund, Brown, Steene-Johannessen, Fagerland, Owen, Powell, . . . Lee. (2019). Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. British journal of sports medicine, 53(14), 886-894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991570/
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051):1302-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. (2019). Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16):2062-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023430/
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