Saviez-vous que votre cœur bat environ 100 000 fois par jour ? Ce muscle vital travaille sans relâche pour alimenter votre corps en sang et en oxygène, vous permettant ainsi de vivre pleinement chaque moment. Il est essentiel de prendre soin de notre cœur et de comprendre l'impact considérable de l'activité physique sur notre santé cardiovasculaire. Cet article explorera les bienfaits de l'exercice régulier et comment intégrer l'activité physique dans votre quotidien pour renforcer votre santé et améliorer votre bien-être.
Les bienfaits de l'activité physique sur la santé cardiovasculaire
L'activité physique régulière est l'un des moyens les plus efficaces de réduire les risques de maladies cardiovasculaires (MCV). Voici quelques exemples non exhaustifs des impacts positifs de l'activité physique sur la santé cardiovasculaire:
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires: marcher entre 9 000 et 10 000 pas par jour peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires de 20 à 30 % (British Journal of Sports Medicine). De plus, une simple marche rapide de 11 minutes par jour peut réduire le risque de décès prématuré de 23 %, de maladies cardiovasculaires de 17 % et de cancer de 7 %.
Amélioration de la longévité: l’activité physique régulière est associée à une réduction de 36 % du risque de décès cardiovasculaire chez les femmes et de 14 % chez les hommes (Observatoire de la prévention). Cela souligne l'importance de l'exercice non seulement pour la santé cardiaque, mais aussi pour l'espérance de vie.
Diminution du risque d'AVC: L'activité physique régulière réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires et d'AVC de 20 à 30 %, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS).
Comment mesurer sa forme cardiovasculaire
Pour évaluer votre forme cardiovasculaire, le VO2max, ou consommation maximale d'oxygène, est une mesure essentielle. Il représente la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice intense. Un VO2max élevé indique une meilleure efficacité à fournir de l'oxygène aux muscles, vous permettant d'effectuer des activités physiques (comme courir ou nager) avec moins d'effort. Par exemple, une personne avec un VO2max plus élevé trouvera une même activité moins exigeante et pourra la maintenir plus longtemps sans fatigue.
Il est important de noter que le VO2max n'est pas seulement utile pour les sportifs, mais pour tout le monde. Une bonne capacité aérobique est bénéfique pour la santé générale, favorisant une meilleure qualité de vie au quotidien, même dans des activités simples comme monter des escaliers ou jouer avec des enfants.
Un VO2max élevé est également lié à une meilleure santé cardiovasculaire. Cela signifie que votre cœur et vos poumons fonctionnent efficacement, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée. De plus, un VO2max élevé améliore les performances dans les sports d'endurance.
Méthodes de mesure du VO2max
1. Tests en laboratoire : Ces tests consistent à effectuer un exercice intensif dans un environnement contrôlé (avec un kinésiologue), où la consommation d'oxygène et la production de dioxyde de carbone sont mesurées. Cette méthode offre une fiabilité très élevée et est considérée comme le standard de référence.
2. Tests réalisés par un kinésiologue: Ces évaluations se déroulent sur le terrain (tapis roulant, vélo ou piste de course) et impliquent des exercices à différentes intensités. Bien que cette méthode soit fiable, elle est moins précise que les tests en laboratoire.
3. Estimations via des montres intelligentes: ces dispositifs estiment le VO2max en se basant sur la fréquence cardiaque et la performance lors d'activités d'endurance. Leur fiabilité est moyenne et dépend de l'utilisation. Les algorithmes nécessitent souvent une quantité importante de données pour fournir des estimations précises. Bien que les données ne soient pas toujours fiables, elles sont souvent fidèles. Ainsi, si vous vous comparez à vous-même dans le temps, il y a de bonnes chances que la tendance d'augmentation ou de régression soit un indicatif pertinent à prendre en compte.
Combien de temps devrions-nous bouger?
Santé Canada recommande que les adultes effectuent un minimum de 150 minutes d'activité
physique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine. Cette activité doit être répartie sur plusieurs jours et peut inclure des exercices d'endurance, de renforcement musculaire et de flexibilité. Voici des éléments clés de ces recommandations :
Activités d'endurance: Incluez des activités comme la marche rapide, la course, la natation, le vélo ou la danse. Ces activités devraient constituer la majorité de votre temps d’exercice.
Renforcement musculaire: Il est conseillé d'inclure des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cela peut inclure des exercices utilisant le poids corporel (comme les push up et les squats) ou des poids libres.
Flexibilité et équilibre : Intégrer des exercices de flexibilité et d'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi, est également recommandé, particulièrement pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes.
Répartissez votre activité: Les 150 minutes peuvent être réparties en sessions de 10 minutes ou plus. Cela signifie que vous pouvez facilement intégrer de courtes périodes d'exercice dans votre journée.
Il est important de garder en tête que le 150 minutes d'activité est un minimum. Une fois atteint, ce nombre gagne donc à être revu à la hausse.
Comment intégrer l'activité physique dans votre quotidien
Il peut être difficile de trouver le temps ou la motivation pour faire de l'exercice régulièrement. Voici quelques conseils pratiques pour intégrer l'activité physique dans votre vie quotidienne :
Fixez-vous des objectifs réalistes : commencez par définir des objectifs d'activité physique qui sont réalisables. Par exemple, visez 5 000 pas par jour et augmentez progressivement.
Trouvez une activité que vous aimez: choisissez une activité que vous aimez, que ce soit la marche, la danse, le vélo ou la natation. Rendre l'exercice agréable est essentiel pour nourrir le désir de bouger et cultiver la motivation.
Bouger avec vos proches: trouvez quelqu'un avec qui partager votre engagement envers l'activité physique. Cela pourrait être un ami ou un membre de la famille. En plus de prendre soin de votre cœur, vous aurez l'occasion de renforcer vos liens sociaux, ce qui est également bénéfique pour votre bien-être général.
En prenant soin de votre santé cardiovasculaire, vous montrez de l'amour envers vous-même. En intégrant l'activité physique dans votre routine quotidienne, vous améliorez non seulement votre santé, mais aussi votre qualité de vie.
À l'approche de la Saint-Valentin, pourquoi ne pas profiter de cette occasion pour planifier une activité physique avec un être cher ? Que ce soit une marche, une randonnée ou une danse, ces moments partagés peuvent non seulement renforcer votre santé cardiovasculaire, mais aussi vos relations interpersonnelles..
En cette fête de l'amour, rappelez-vous que l'amour se manifeste aussi par des choix de vie sains au quotidien.
Prenez soin de votre cœur, vous le méritez!
Références:
Ahmadi, M. N., Rezende, L. F. M., Ferrari, G., Del Pozo Cruz, B., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2024). Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. British Journal of Sports Medicine, 58(5), 261-268. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106812
Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet (London, England), 380(9838), 219–229. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9
Observatoire de la prévention. (2024, février 28). Association entre l’activité physique et la mortalité prématurée : des différences entre les femmes et les hommes. https://observatoireprevention.org/2024/02/28/association-entre-lactivite-physique-et-la-mortalite-prematuree-des-differences-entre-les-femmes-et-les-hommes/
World Health Organization. (2020, novembre 24). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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