«Sitting is the new smoking» : le paradoxe du sédentaire actif et ce que la science dit vraiment

«Sitting is the new smoking.» Cette formule-choc, popularisée par le Dr James Levine de la Mayo Clinic a rapidement fait le tour des médias et des salles de conférence. Elle a le mérite d'avoir mis la sédentarité sur la carte des préoccupations de santé publique. Toutefois, comme toute formule percutante, elle mérite d'être nuancée : la sédentarité n'est pas littéralement équivalente au tabagisme sur le plan des mécanismes physiologiques, et la comparaison a d'ailleurs été critiquée dans certains milieux scientifiques pour son caractère réducteur. Ce qui est exact, en revanche, c'est que la recherche des vingt dernières années a solidement établi que le comportement sédentaire constitue un facteur de risque indépendant pour la santé et c'est là que réside le vrai message clinique.

Imaginez un professionnel qui s'entraîne trois fois par semaine, qui respecte les recommandations en matière d'activité physique, mais qui passe 9 à 10 heures par jour assis devant un écran. Sur papier, cette personne semble en bonne santé. En réalité, elle pourrait être exposée à des risques cardiovasculaires, métaboliques et musculosquelettiques significatifs et ce, malgré ses séances d'entraînement régulières. Ce phénomène, décrit dans la littérature scientifique sous le terme de « sédentaire actif » (active couch potato), révèle une réalité souvent méconnue : l'activité physique et le comportement sédentaire sont deux variables biologiques indépendantes. Être actif ne neutralise pas automatiquement les effets d'une posture assise prolongée.

Cette distinction est fondamentale, non seulement pour comprendre la santé globale d'une personne, mais aussi pour orienter les stratégies d'intervention en kinésiologie. Elle repose sur des données probantes solides et remet en question la façon dont on perçoit habituellement un mode de vie sain.

Sédentarité et inactivité physique : deux concepts à ne pas confondre

Avant d'aller plus loin, il importe de bien distinguer ces deux notions, que l'on confond souvent à tort. L'inactivité physique désigne l'absence d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse, c'est-à-dire ne pas répondre aux recommandations minimales en matière d'exercice (150 minutes d'activité modérée par semaine, selon l'Organisation mondiale de la Santé ou Santé Canada).

Le comportement sédentaire, quant à lui, est défini comme tout comportement en état d'éveil adopté en position assise, inclinée ou couchée, impliquant une dépense énergétique égale ou inférieure à 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task). Cela inclut le travail de bureau, les déplacements en voiture, les repas assis, ou encore les périodes de détente devant un écran.

Une même personne peut donc être physiquement active, au sens des recommandations, et fortement sédentaire au cours de la même journée. Ce sont deux dimensions distinctes du comportement, avec des mécanismes physiologiques et des effets sur la santé différents.

Les données probantes : la sédentarité comme facteur de risque indépendant

L'un des apports les plus importants de la recherche des vingt dernières années est d'avoir démontré que le temps passé assis constitue un facteur de risque pour la santé indépendamment du niveau d'activité physique. Autrement dit, même chez les personnes physiquement actives, un temps sédentaire excessif est associé à des risques accrus.

Une méta-analyse publiée dans les Annals of Internal Medicine par Biswas et al. (2015), regroupant 47 études prospectives, a démontré que le temps sédentaire était significativement associé à une augmentation de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité cardiovasculaire, de l'incidence du diabète de type 2 et de certains cancers et ce même après avoir pris en considération le niveau d'activité physique.

De plus, l'étude de Katzmarzyk et al. (2009), portant sur plus de 17 000 adultes suivis sur une période de 12 ans, a conclu que le temps passé assis était associé à une augmentation progressive du risque de mortalité, indépendamment de l'activité physique pratiquée par ailleurs.

Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans le European Journal of Epidemiology (Patterson et al., 2018), incluant plus de 1,3 million de participants, a par ailleurs mis en évidence une relation dose-réponse non linéaire : le risque de mortalité toutes causes confondues augmentait de façon marquée au-delà de huit heures de sédentarité par jour.

Pourquoi la position assise prolongée affecte-t-elle la santé?

La compréhension des mécanismes physiologiques sous-jacents est essentielle pour saisir pourquoi l'inactivité prolongée, même chez une personne qui s'entraîne, peut nuire à la santé.

L'un des mécanismes les mieux documentés concerne la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme produite par les cellules musculaires qui joue un rôle central dans la régulation du métabolisme lipidique. Les travaux de Hamilton et al. (2004, 2007) ont démontré que la position assise prolongée réduit significativement l'activité de la LPL dans les muscles squelettiques. Or, c'est cette enzyme qui est responsable de l'extraction des triglycérides circulants pour les convertir en énergie utilisable par les muscles. Sa suppression favorise l'accumulation de lipides dans le sang et contribue à la dysrégulation métabolique.

En parallèle, la position assise prolongée est associée à :

• Une élévation de la glycémie postprandiale et une résistance accrue à l'insuline ;

• Une diminution du débit sanguin dans les membres inférieurs, notamment au niveau des artères fémorales ;

• Une réduction de la flexibilité métabolique, soit la capacité du corps à alterner entre l'utilisation des glucides et des lipides comme source d'énergie ;

• Des effets négatifs sur la posture, la mécanique respiratoire et la santé musculosquelettique.

Ces effets sont observés même en l'absence d'obésité, et même chez des individus physiquement actifs ce qui constitue le cœur du paradoxe du sédentaire actif.

Interrompre la sédentarité : une stratégie cliniquement validée

La bonne nouvelle est que la recherche montre qu'il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement la sédentarité pour en atténuer les effets. L'interruption régulière du temps assis par de courtes périodes d'activité légère constitue une stratégie efficace et accessible.

Une étude de référence publiée par Healy et al. (2008) dans Diabetes Care a mis en évidence que, indépendamment du temps sédentaire total et du niveau d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse, le nombre de pauses dans le temps sédentaire était associé favorablement à des marqueurs métaboliques dont le tour de taille, la glycémie à jeun et le taux de triglycérides.

L'étude de Dunstan et al. (2012), également publiée dans Diabetes Care, a démontré que l'interruption de la position assise par deux minutes de marche légère toutes les vingt minutes réduisait significativement la glycémie postprandiale et la réponse insulinique, comparativement à une période de sédentarité non interrompue.

De plus, une étude randomisée croisée publiée en 2023 dans Medicine & Science in Sports & Exercise (Duran et al.) a évalué différentes fréquences et durées de pauses chez des adultes d'âge moyen et avancé. Bien que l'échantillon soit de petite taille (n = 11), les résultats suggèrent que des pauses de cinq minutes toutes les trente minutes sont particulièrement efficaces pour atténuer la réponse glycémique, comparativement à une période de sédentarité non interrompue de huit heures. Des pauses moins fréquentes ou plus courtes demeurent bénéfiques pour d'autres marqueurs cardiovasculaires, notamment la pression artérielle systolique.

En somme, ces données indiquent que la répartition du mouvement tout au long de la journée, et non seulement lors des séances d'entraînement planifiées, contribue de façon importante et significative à la santé métabolique et cardiovasculaire.

Le rôle du kinésiologue face au paradoxe du sédentaire actif

La prise en charge du sédentaire actif illustre bien la valeur ajoutée d'une évaluation en kinésiologie. Contrairement à une approche centrée uniquement sur la prescription d'exercice, le kinésiologue évalue simultanément deux dimensions comportementales distinctes et complémentaires : le niveau d'activité physique et les habitudes sédentaires.

Cette double évaluation permet de :

• Dresser un portrait réaliste du comportement actif et sédentaire en tenant compte des contextes professionnels, familiaux et personnels. Un individu peut respecter les recommandations en matière d'exercice tout en accumulant dix heures de sédentarité quotidienne, ce qui nécessite des interventions ciblées et distinctes.

• Élaborer des stratégies d'interruption de la sédentarité adaptées au milieu de travail, notamment pour les travailleurs de bureau ou en télétravail, en intégrant des micro-pauses actives, des modifications ergonomiques ou des changements dans l'organisation de la journée.

• Évaluer les impacts musculosquelettiques de la sédentarité, tels que les déséquilibres posturaux, les tensions au niveau cervical, dorsal ou lombaire, et y répondre par un programme de renforcement et de mobilisation ciblé.

• Agir sur les deux leviers simultanément : augmenter le niveau d'activité physique et réduire ou interrompre les périodes de sédentarité prolongée. Ces deux interventions sont complémentaires et produisent des effets additifs sur la santé.

  
  

Le kinésiologue intervient ainsi non seulement comme prescripteur d'exercice, mais comme clinicien du mouvement et du comportement un rôle qui prend tout son sens face à la réalité de nos modes de vie contemporains, de plus en plus sédentarisés.

Conclusion : s'entraîner est nécessaire, mais pas suffisant

Le paradoxe du sédentaire actif nous rappelle que la santé ne se résume pas à l'intensité ou à la fréquence des entraînements et des activités sportives. Le comportement sédentaire et le niveau d'activité physique sont deux variables biologiques indépendantes, dont les effets sur la santé s'additionnent plutôt qu'ils ne se compensent.

En pratique, voici ce que cela implique :

• S'entraîner régulièrement est bénéfique et demeure essentiel, mais insuffisant si le reste de la journée est passé assis sans interruption.

• Réduire le temps sédentaire et l'interrompre fréquemment constituent des stratégies cliniquement efficaces pour améliorer les marqueurs métaboliques et cardiovasculaires.

• L'objectif n'est pas d'atteindre un idéal de perfection, mais d'intégrer davantage de mouvement tout au long de la journée, de façon progressive et durable.

• Une évaluation en kinésiologie permet d'identifier précisément où se situent les lacunes tant dans l'activité physique que dans la gestion de la sédentaritéet d'élaborer un plan d'action personnalisé et fondé sur les données probantes.

Références

1. Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651

2. Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931

3. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2004). Exercise physiology versus inactivity physiology: An essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 32(4), 161–166. https://doi.org/10.1097/00003677-200410000-00007

4. Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661–666. https://doi.org/10.2337/dc07-2046

5. Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 998–1005. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181930355

6. Patterson, R., McNamara, E., Tainio, M., de Sá, T. H., Smith, A. D., Sharp, S. J., Edwards, P., Woodcock, J., Brage, S., & Wijndaele, K. (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: A systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 33(9), 811–829. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0380-1

7. Duran, A. T., Friel, C. P., Serafini, M. A., Ensari, I., Cheung, Y. K., & Diaz, K. M. (2023). Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: Dose–response analysis of a randomized crossover trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(5), 847–855. https://doi.org/10.1249/MSS.00000000

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