Prévention du diabète : nutrition et sport

Article rédigé en collaboration avec les nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition

Et si prévenir le diabète ne se résumait pas à « couper le sucre » et « faire plus de cardio » ?

Que vous ayez reçu un diagnostic de prédiabète ou de diabète, ou que vous souhaitiez simplement réduire vos risques, ces réflexes sont souvent les premiers à venir en tête. Pourtant, le corps humain fonctionne de façon beaucoup plus complexe et nuancée ! 

La prévention du diabète repose sur une approche globale, durable et adaptée à votre réalité. C’est dans cette optique que la collaboration entre un kinésiologue et une nutritionniste-diététiste prend tout son sens. Ensemble, ces professionnels de la santé vous offrent une vision complète de votre mode de vie pour agir concrètement sur les véritables facteurs de risque et créer des changements qui tiennent dans le temps !

Insuline et glycémie : le mécanisme clé-serrure

Pour mieux comprendre, regardons étape par étape ce qui se passe dans votre corps : 

1. Lorsque vous consommez des glucides (sucres), ceux-ci sont transformés en glucose, une forme de sucre qui circule dans le sang et sert de source d’énergie.

2. Après un repas, le taux de glucose augmente dans le sang, ce qui signale au corps qu’il faut faire entrer cette énergie dans les cellules pour qu’elle puisse être utilisée.

3. Vos cellules (surtout celles de vos muscles) possèdent des « serrures ». Pour laisser entrer les glucides, elles doivent donc être « débarrées.

4. C’est ici que l’insuline entre en jeu. Cette hormone, produite par le pancréas, agit comme une « clé » qui permet d’ouvrir les cellules, afin que le glucose puisse y entrer.

5. Une fois à l’intérieur, ce glucose est utilisé comme énergie ou stocké pour plus tard. Résultat : le taux de sucre dans le sang revient progressivement à la normale.

   
   

Dans le cas du prédiabète ou du diabète de type 2, ce mécanisme fonctionne moins bien. Les « serrures » deviennent « rouillées » et moins sensibles à l’insuline. Le pancréas doit donc produire de plus en plus d’insuline pour compenser, mais cela ne suffit plus : le glucose s’accumule dans le sang, ce qui entraîne une hausse de la glycémie et peut, à long terme, épuiser le corps.

L’objectif pour prévenir le diabète est d’agir au quotidien sur l’alimentation, le mouvement et les habitudes de vie afin de limiter les fluctuations de la glycémie.

Gérer l’arrivée du sucre (sans couper les glucides !)

Le réflexe est souvent de vouloir couper drastiquement les glucides (sucres), une erreur que les nutritionnistes voit souvent…

Rappelez-vous que les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau !  Les éliminer complètement peut entraîner des effets indésirables comme de la fatigue, des maux de tête, des difficultés de concentration et des fringales « sucrées »… ce qui créé un véritable  cercle vicieux de restriction et de fluctuations d’énergie. L’objectif n’est donc pas de les supprimer, mais plutôt de travailler sur leur répartition au cours de la journée, les quantités consommées et les choix de meilleure qualité.

4 stratégies nutritionnelles  pour stabiliser votre glycémie

1. Incorporez plus de grains entiers

Comparativement aux féculents raffinés (ex: riz blanc, pain blanc, pâtes blanches), les grains entiers conservent toutes les parties du grain, ce qui rend ces options plus riche en fibres. Les fibres alimentaires ralentissent positivement la digestion, ce qui freine la vitesse d’entrée du sucre dans le sang et prévient les pics de glycémie.

Exemples de grains entiers : 

• Pain de grains entiers

• Quinoa

• Boulgour

• Couscous de blé entier

Pour faciliter leur intégration, voici quelques stratégies : 

• Essayer la méthode 50/50 (ex: moitié riz blanc, moitié riz brun) pour vous familiariser avec leur goût et texture.

• Cuire à l’avance un à deux grains entiers par semaine pour pallier leur temps de cuisson légèrement plus long. 

• Découvrez un nouveau grain entier par mois.

2. Optez pour des combinaisons stratégiques 

Accompagner un aliment qui contient des glucides d’une source de protéine et/ou d’un bon gras aide à ralentir la digestion, ce qui permet au sucre d’entrer plus lentement dans le sang, et ainsi réduit le risque de surcharge de travail du pancréas.

Quelques bonnes stratégies à mettre en place : 

• Accompagner vos fruits en collation d’un morceau de fromage

• Ajouter du poulet ou du poisson à votre plat de pâtes

• Ajouter des graines de citrouille dans votre gruau

  
  

3.  Profitez du superpouvoir des fibres solubles

Présentes entre autres dans l'avoine, les graines de chia et les légumineuses, ces fibres forment un gel dans l'intestin qui emprisonne une partie des sucres pour ralentir leur absorption. Voici quelques idées de recettes les incluants : 

• Pois chiches rôties

• Bol de yogourt grec aux petits fruits et graines de chia

• Overnight oats aux pommes  

4. Répartissez les glucides tout au long de la journée

La répartition des glucides au cours de la journée aide à stabiliser l’énergie, la glycémie et l’appétit. Plutôt que de les consommer en grande quantité à un seul moment, il est préférable de les fractionner :

• Aux repas : viser environ ¼ de l’assiette en glucides (féculents), en priorisant les grains entiers. La répartition peut varier en fonction de l’individu, du moment de la journée et de la pratique d’activité physique. 

• Aux collations : inclure une petite portion de glucides, idéalement avec une source de protéines. Exemples : fruit + yogourt, craquelins + fromage, oeuf + crudités. 

Chaque fois que vous consommez des glucides, pensez à appliquer les 3 stratégies clés mentionnées plus haut : privilégier les grains entiers, les combiner avec une source de protéines et de bons gras, et intégrer des fibres solubles.

Au-delà de l’alimentation

Faire 10 à 15 minutes d'activité après un repas, comme marcher, monter les escaliers ou s'activer dans la maison, permet à vos muscles de capter immédiatement le glucose sanguin et limiter les hyperglycémies pouvant épuiser votre pancréas. 

Une méta-analyse de huit essais randomisés a démontré que cet effet est significativement plus marqué lorsque le mouvement est pratiqué le plus rapidement possible après avoir mangé, comparativement à une marche prise avant le repas ou après un long délai. S'activer avant de passer à table reste un bon choix pour votre cœur et votre santé globale. L'essentiel est d'intégrer le mouvement à votre quotidien de façon réaliste et durable.

Si vous vivez avec le prédiabète ou le diabète, gardez cette stratégie en tête : les toutes premières minutes qui suivent votre repas représentent une fenêtre d'opportunité en or pour stabiliser votre glycémie.

Bien dormir pour réguler l’appétit

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. Des nuits trop courtes ou un sommeil de moins bonne qualité peuvent perturber la sensibilité à l’insuline, augmenter les hormones liées au stress et influencer l’appétit, ce qui peut rendre la gestion de l’énergie et des choix alimentaires plus difficile. En effet, un cerveau fatigué peut demander plus de sucre rapide (bonbons, chocolat) pour rester éveillé, ce qui a un impact direct sur la glycémie.

Prioriser une routine de sommeil régulière, viser une durée suffisante et créer un environnement propice au repos sont donc des habitudes simples qui soutiennent l’équilibre glycémique au quotidien.

Face aux cravings causées par la fatigue, la solution n'est pas de se priver. Une nutritionniste-diététiste peut vous aider à planifier des repas et des collations complets pour stabiliser votre énergie, assurer une glycémie stable et nourrir votre corps, sans culpabilité. 

L'entraînement régulier, un allié incontournable 

Au-delà du mouvement autour des repas, l'exercice régulier agit sur deux mécanismes complémentaires. D'une part, il rend les cellules musculaires plus sensibles à l'insuline, ce qui permet au glucose d'y entrer plus facilement. D'autre part, combinée à une nutrition visée, il augmente la masse musculaire et sa capacité à stocker le glucose sous forme de glycogène (un peu comme si on agrandissait l'espace de rangement disponible pour le sucre en circulation).

Diabète Canada recommande au moins 150 minutes par semaine d'activité cardiovasculaire modérée à élevée, combinées à deux ou trois séances d'exercices contre résistance. Ces cibles peuvent toutefois sembler abstraites ou difficiles à appliquer sans accompagnement. 

Le kinésiologue traduit ces recommandations générales en plan concret et individualisé, en tenant compte de votre condition physique de départ et des risques particuliers liés au diabète (neuropathie, enjeux cardiovasculaires, limitations articulaires). Cet accompagnement permet de progresser à un rythme sécuritaire, d'ajuster le plan selon votre évolution, et d'éviter certains pièges fréquents comme se blesser ou arrêter lors d'un creux de motivation. 

Pourquoi jumeler l’expertise des professionnels ?

Faire le choix de travailler avec un premier professionnel, que ce soit pour ajuster son alimentation ou pour commencer à bouger, est un excellent point de départ pour prévenir le diabète !

Toutefois, l'action combinée des deux peut vous permettre d'obtenir des résultats encore plus significatifs. Le kinésiologue permet d’ajouter du mouvement, afin que vos muscles utilisent naturellement le sucre comme source d’énergie, alors que la nutritionniste vous aidera à adapter votre alimentation pour limiter les grandes fluctuations de la glycémie, et éviter que votre pancréas s’épuise.

Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste d’ÉquipeNutriton - Registered Dietitian from TeamNutrition dès maintenant pour compléter vos services de kinésiologie avec Entraînement RL.

Références

1. Association Canadienne du Diabète. (2022). Gestion du diabète.

2. Diabète Québec. (2021). Qu’est-ce que le diabète? https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/informations-sur-le-diabete/quest-…

3. Diabète Québec. (2018). Les protéines et la gestion du diabète. https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation…

4. Santé Canada. (2021). Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

5. Institut National de Santé Publique. (2020). L’importance des fibres dans l'alimentation.

6. Université de Montréal. (2021). Exercice physique et diabète.